El documento describe un plan de entrenamiento que incluye realizar 2 series de ejercicios de fuerza durante 15-30 segundos cada una con 30 segundos de descanso entre ellas, enfocándose en los principales grupos musculares. También incluye un entrenamiento de flexibilidad usando métodos estáticos activos y pasivos enfocados en diferentes partes del cuerpo como el cuello, espalda, piernas y brazos. El plan lista numerosos ejercicios específicos para cada grupo muscular.